快眠サイクルを整えるには?

睡眠の役割は心と体の休息です。日中、様々な活動をして疲れた体を夜寝ることによって疲れを取ることが睡眠の役割なのです。睡眠中には、体温やホルモンの分泌の調整をしたり、記憶や感情の整理、免疫系、自律神経、体のメンテナンスなどが行われています。

睡眠時間は人それぞれです。短時間の睡眠でも大丈夫というショートスリーパーや、1長時間寝ないとスッキリしない長時間睡眠の人などがいます。一般的には6~8時間の睡眠が良いとされています。

朝起きた時に疲れが取れない、日中眠くなるなど眠りの悩みは大きく分けて5つあります。

  1. 寝付きが悪い
  2. 眠りが浅く途中で目が覚める
  3. 早く起きてしまう
  4. 熟睡できない
  5. 朝起きてもボーっとしている

睡眠不足になると、集中力が低下しイライラしたり、冷え、肩凝り、頭痛、血圧や血糖値の上昇、うつ状態になりやすいなどの症状も現れやすくなります。

●メラトニン
メラトニンは眠りをよくするホルモンですが、光が当たると減るという性質があります。19時くらいになるとメラトニンは再び上昇します。朝起きて、太陽の光を15分以上浴び、日没後は電気の光でメラトニンを減らさないようにすることが快眠サイクルを維持するポイントとなります。

メラトニンは、トリプトファンというアミノ酸で合成されます。肉、魚、大豆製品を意識して食べるとメラトニンの分泌をサポートすることができます。

●体を冷やさない
眠れない時は、手足が冷えて脳の温度が上がっている状態を指します。そのため、足を温めて頭を冷やすと良く眠れるようになります。また、バスタブにしっかり浸かり体を温めておくことで自律神経も整いぐっすり眠れるようになります。

●規則正しい生活
休日でもなるべく普段と同じ時間に起きて部屋を明るくすると、快眠サイクルを維持することができます。それから、就寝前にベッドにスマホを持ち込んで遅くまでスマホ画面を見ていると、脳が起きてしまいます。寝る前はゆったりとした気分になるように、照明を落としてリラックスすることが大切です。

●ノンレム睡眠
レム睡眠とノンレム睡眠は、眠ると90分周期で現れて朝方に向かってレム睡眠の割合が増えてくると言われています。そのため、睡眠時間を6時間、7時間半、8時間半のいずれかにして目覚まし時計をセットしておくとスッキリ起きることができます。目覚まし時計の音が苦手という場合は、光目覚まし時計を時計を使うと自然に目覚めることができます。